夜ふかしっ子が自然にグッスリ！
体内時計を整えて早寝早起き習慣を！

子供の「夜ふかし」でお悩みの方へ

「うちの子、いつも夜ふかしで心配…」
「なかなか朝が起きられないみたいで…」
「朝はいつも機嫌が悪くてケンカにも…」

こんな「子供の夜ふかし」にお悩みのママさんがたくさんいらっしゃるようです。

とくに小中学生は成長期の真っ只中。
子供の骨や筋肉などの成長を手伝ってくれる“成長ホルモン”は、眠り始めてから4時間以内に最も多く分泌されると言われています。

体内時計が乱れていると、なかなか寝付けなかったり眠りが浅くなったりしてしまうので、この4時間の間に成長ホルモンが十分に分泌されない可能性があるのです。

一般的に、小学生にとって適切な睡眠時間は9時間～11時間と言われています。
ところが時代の経過とともに、子供たちの睡眠時間がどんどん減少しており、実に、約40％の親御さんが子供の睡眠不足を感じていることがわかっています。

夜ふかしによる睡眠不足は子供の成長を妨げるだけはなく、集中力の欠如やイライラなどによる人間関係の悪化など、さまざまな悪影響を及ぼしてしまいます。

このページでは、お悩みスッキリ隊「みさポン」が、
夜ふかしから抜け出せる改善方法ご紹介させていただきます！

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＞＞子供の集中力を高める「ひと工夫」とは？

夜ふかしが子供に与える3つのこと
「心」「身体」「脳」の成長への影響

日本は世界的に見ても寝る時間の遅い子供が多い“夜ふかしっ子大国”。
なかでも、スマホやユーチューブ、ネットゲームなどの普及にともない、「なんとなくダラダラと夜ふかしをしてしまう」という子供が増えています。

先進国で最も寝ていない国は日本

ここでは、夜ふかしが子供に与える3つの影響についてご説明いたします。

①睡眠不足による「心」への影響

夜ふかしなどによって睡眠時間が少ない子供は「心の余裕」が少なくなります。

慢性的な睡眠不足にある子供には、他の子供と比べて喜怒哀楽が激しいという傾向があり、イライラしやすくなってしまったり、些細なことでもケンカになってしまうなど、友だちとのコミュニケーションがスムーズに取れなくなってしまうこともあります。

大人でも寝不足だとイライラしちゃいますよね…

②睡眠不足による「身体」への影響

睡眠時間が短い子供たちは、そうでない子供に比べて「身体の疲れやダルさ」を感じやすいことも分かっています。

さらに、このような“けん怠感”が原因で、子供たちの体力は低下傾向にあるそうです。

また、冒頭でもお伝えしたように、成長期の真っ只中にある小学生や中学生にとって、睡眠不足は“成長ホルモン”の分泌を妨げてしまう原因にもなるので要注意です。

③睡眠不足による「脳」への影響

ある調査では、成績が上位の子ほど早い時間に寝ているということが分かっていますが、これには科学的な根拠があります。

睡眠には、レム睡眠（浅い眠り）とノンレム睡眠（深い眠り）があり、それぞれ90分の睡眠を交互に繰り返しており、この2つの睡眠のうち、レム睡眠（浅い眠り）の周に脳が記憶を整理すると言われています。

つまり、夜ふかしをして睡眠時間が短くなると、レム睡眠での記憶を整理する機会が少なくなってしまうので、学習した内容の記憶が定着しづらくなってしまうのです。

それだけではなく、睡眠時間が足りていないと、授業中に眠くなって集中が続かなくなるなど、学習面においてもマイナスに作用してしまいます。

このように睡眠不足は、子供の成長にとってさまざまな影響を与えてしまいます。

子供の成長をサポートするには、質の良い睡眠が欠かせません。

ここからは、子供の夜ふかしを防ぎ、朝もスッキリ起きられるようになる、
「体内時計のリセット方法」をご紹介させていただきます。

早寝するなら早起きから！
太陽光を浴びて体内時計をリセット

質の良い睡眠には、夜間に分泌される「メラトニン」と、昼間に分泌される「セロトニン」というホルモンが重要な役割を果たしています。

セロトニンがしっかりと分泌されていないと、メラトニンも生成されないため、「夜になっても眠くならない」ということが起こってしまうのです。

朝起きたら太陽の光を浴びよう！

朝に太陽の光を浴びるとセロトニンが分泌され、それからおよそ14時間後にメラトニンが働き、徐々に「眠い」と感じるようになり体内時計がリセットされます。

つまり、夜になって自然な眠気が来るようになるためには、
朝のうちに太陽の光をたくさん浴びることがカギになるのです。

できれば、お子さんに直接朝日を浴びてもらうことが一番なのですが「布団から出てもらうだけでもひと苦労…」という方にはオススメな方法があります。

それは、朝になったら窓越しに太陽の光を浴びさせることです。

たとえ窓越しであっても、太陽の光を浴びることは体内時計を整えることに効果があります。
ただし、真っ暗な部屋のカーテンをいきなり開けて急に明るくしてしまうと、かえって早起きに対してストレスを感じさせてしまうので要注意。

ポイントは、お子さんが寝たあとに遮光カーテンを少しだけ開けておいて、朝になったら自然と太陽の光が入るような仕組みを作っておくことです。

初めのうちはお子さん自身も早起きをするのはキツイと感じるかもしれませんが、一般的には、1週間～2週間で体内時計が整うと言われています。

体内時計が整うことで夜は自然と寝付きやすくなりますし、朝がツライという感覚も減っていくので、徐々に朝型に変わっていきます。

まずは1週間だけでもチャレンジしてみて下さい！

寝つきの大敵を遠ざけよう！
就寝前の「光」を避けて睡眠モードへ

お子さんはスマホやテレビ、YouTubeなどを1日何時間くらい利用していますか？

実はこれらのモノを夜に長時間眺めていると、画面から出る光の影響で、メラトニンの分泌量が減ってしまい、なかなか眠れなくなるということが分かっています。

小学生の子供の場合は、スマホやゲームは1日に1時間以内に抑えると良いそうです。

また、睡眠モードに入るためのサポートとして、寝る1時間前までに部屋の明かりを少し暗くしておくのが理想的だと言われています。
（部屋の照明もオレンジ系が効果的！）

そこでご家庭のなかで、

というようなルールを決めることで、子供の脳や身体が「睡眠モード」に切り替わるためのサポートをすることができます。

これらの方法は、寝る直前までスマホを見たりしてダラダラと起きてしまう“夜ふかしの習慣”を妨げることも出来るので一石二鳥です！

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＞＞スマホ依存は確実に成績を落とします！

ジュニアスポーツ選手も実践！
早めの夕食で深い眠りをサポート

いつも何時に夕食を食べていますか？
最近では親御さんの仕事などの関係で、夜遅くに夕食を取ってすぐに寝てしまうという子供が増えているようです。

このような、遅い時間の夕食が子供の睡眠に影響を与えている可能性があるのです。

よく「お腹いっぱい食べたあとは眠くなる」と言いますが、これは自律神経と呼ばれている”副交感神経”が高まっているからです。

食後は副交感神経の働きによって眠くなるのですが、食後（とくに満腹時）にすぐに寝てしまうと、就寝後も胃がフルで働き続けるので、身体を休めた質の良い睡眠を得ることが難しくなってしまいます。

夕食後はすぐに寝ないで、少し時間をおいてから眠るほうが、より良質な眠りにつくことができます。

これは、試合の前日にリラックスしてよく眠れるように、ジュニアのスポーツ選手も実践している方法だそうです。

夕食は布団に入る3時間前までに済ませることが理想的。
夜10時に布団に入るなら、夜7時までに夕食を済ますということですね。

とは言っても、お仕事などで帰りの遅い方からは「そんな時間には食べさせられないわよ！」という声も聞こえてきそうですね。

どうしても遅い時間でしか夕食を取れない場合は、出来るだけ胃に優しいご飯を作ってあげてくださいね。

いかがでしたでしょうか？

「寝る子は育つ」という言葉があるように、子供の成長には”質の良い睡眠”が欠かせないもの。

お子さんが心身ともに健やかに成長し、勉強やスポーツなどあらゆる場面でベストなパフォーマンスを発揮できるように応援してあげたいですよね！

そのためには「成長期のゴールデンタイム」にグッスリと眠れるように、ご家庭でサポートしてあげることが大事です！

ぜひ、今回ご紹介した方法をご家庭で試していただけると嬉しいです！

最後までお読みいただき、ありがとうございます。

ご挨拶が遅れて申し訳ありません。家庭教師のジャニアス代表の神田真吾と申します。

私たちは千葉県で活動している家庭教師のグループで、今まで 25年間、たくさんのご家庭に家庭教師を紹介させていただきました。

私が子供の頃はスマホやタブレットなどの通信機器は一切なく、自分の部屋にテレビもありませんでした。

生まれ育った山口県光市では近くにコンビニもなかった時代。当時の夜ふかしのツールと言えばラジオくらいでした…（笑）

就寝前にスマホのブルーライトを浴びることも、友だちとラインやメールでやりとりをすることもなかったので、学校から帰ってきたらご飯を食べてお風呂に入って宿題をこなして寝るだけ。

なんともまあ、早寝早起きの規則正しい生活が当たり前の時代でしたね。

現代では、24時間フル活動の便利で楽しいツールが溢れかえています。
とくにスマホは「魔法のツール」で、これに依存してしまうと「悪魔のツール」にもなり得てしまうシロモノ…。

現代っ子にとっては、まさに「眠りの天敵」となり得てしまうツールなので、スマホは親が断固として管理をしてあげないといけませんね。

そうは言っても親の言うことが素直に聞けないのが現実かもしれません。

そんな時は、私たちのような「家庭教師」を試してみてはいかがでしょうか？
親の言うことは聞けなくても、他人のお兄さん、お姉さんの存在は絶大です。

私たち家庭教師は勉強を教えるだけではなく、お子さんの生活習慣に対しても良きアドバイスが出来る存在だと自負しております。

このページをご覧いただいたのも何かのご縁。今なら勉強が苦手な小中学生を対象に、無料の体験授業をやっています！

実際に家庭教師を「やる・やらない」は全く別で構いませんので、お子さんのやる気アップ・成績アップのきっかけにお試しいただければとても嬉しいです！

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